「走らなくていい」と気づいて続いた。50mで息切れする私が、90日で5km完走できた話

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「運動、しなきゃなあ……」

そう思いながら、ソファーでスマホをスクロールして1時間が経過する。

やっと重い腰を上げて走り出してみても、たった50メートルで喉の奥から血の味がして、肺が悲鳴を上げる。

「やっぱり私にランニングなんて無理だったんだ」と、三日坊主どころか初日で挫折。

これは、少し前の私の姿です。

学生時代から筋金入りの運動音痴。体育の授業は仮病を使って見学したいタイプでした。

そんな私が、今では「5km」を笑顔で完走できています。

しかも、体重は3ヶ月で−3kg、お腹周りもスッキリしました。

なぜ変われたのか？

それは、「走らなくていい」というズルい方法に気づいたからです。

今日は、意思が弱くて運動嫌いな私が、90日間かけて「運動音痴」を卒業した「ラン＆ウォーク」の記録をすべて公開します。

「自分には無理」と思っているあなたにこそ、読んでほしい内容です。

なぜ「ラン＆ウォーク」なら運動音痴でも続くのか？

「ランニング＝ずっと走り続けるもの」

この固定観念が、私たち初心者を苦しめています。

息が切れるほど走るから、苦しい。苦しいから、嫌になる。

だったら、苦しくなる前に歩いてしまえばいいんです。

私が実践した「ラン＆ウォーク」の基本ルールはこれだけ。

「1分走って、2分歩く」

これを繰り返すだけです。

「え、歩くほうが長いじゃん！」と思いましたか？ そうなんです。これが続く秘訣なんです。

1分なら、どんなに体力がなくてもなんとか走れます。

そして、息が上がりきる前に2分間の「歩き休憩」がやってくる。

心拍数が上がりすぎないので、翌日に疲れが残りません。

「今日は地獄のトレーニングだ」ではなく「ちょっと散歩に毛が生えた程度」と思える気楽さが、

運動へのハードルを極限まで下げてくれました。

【準備編】形から入らなくていい、でも「これ」だけは必要

運動を始めるとき、いきなり有名スポーツブランドの全身コーデを揃えようとしていませんか？

それ、初心者のうちはやめたほうがいいです（経験談）。

高いウェアを買うと「元を取らなきゃ」というプレッシャーになりますし、

続かなかったときの自己嫌悪が倍増します。

服なんて、ユニクロのドライTシャツや、動きやすいジャージで十分です。

誰に見せるわけでもないですから。

ただ、「靴」だけは投資してください。

私は最初、デザイン重視のぺらぺらのスニーカーで走って膝を痛めかけました。

スポーツ量販店で売っている、底（クッション）が厚めのランニングシューズならなんでもOKです。

これがあるだけで、翌日の足の軽さが劇的に変わります。

そしてもう一つ、私が「買ってよかった」と心から思うのが「骨伝導イヤホン」です。

走っている間、音楽を聴きたいけれど、耳を塞ぐと車や自転車の音が聞こえなくて怖い……。

そんな悩みを解決してくれました。耳を塞がないので、周りの音も聞こえるし、何より蒸れない。

これのおかげで、単調な運動時間が「好きな音楽を楽しむ時間」に変わりました。

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（↑私が使っているエントリーモデルです。高すぎず、でも音はクリアで気に入っています）

【実践記】5km完走までの90日間、私のリアルな変化

では、実際に私がどうやって「50mで息切れ」から「5km完走」までたどり着いたのか。

90日間のリアルな記録をお話しします。

1〜30日目：罪悪感を消すための「ご褒美」作戦

最初の1ヶ月は、とにかく「家を出ること」だけを目標にしました。

コース設定は、「往復2kmのコンビニ」です。

行きは「1分走って2分歩く」を繰り返す。

そして、コンビニで「アイス」を買う。

帰りはアイスを食べながら（行儀が悪いですが）、ゆっくり歩いて帰る。

「運動しに行ったのにアイス食べていいの？」

いいんです。ここでの目的は痩せることではなく、「着替えて外に出た自分を褒めること」だからです。

「走るとアイスが美味しい」。

この単純な刷り込みのおかげで、仕事で疲れて帰った夜も「とりあえず行くか」と思えるようになりました。

31〜60日目：体が軽くなる感覚と「飽き」との戦い

1ヶ月続くと、体に変化が現れます。

体重はまだ減りませんが、駅の階段で息切れしなくなりました。

「あれ？ 私、強くなってる？」という小さな優越感。

これがたまらない。

少し体力がついたので、ペースを「2分走って1分歩く」にレベルアップ。

距離も3kmに伸ばしました。

しかし、ここで最大の敵「飽き」がやってきます。

毎日同じ景色、同じような動き。正直、つまらない……。

そこで導入したのが「耳からの読書（オーディオブック）」です。

音楽だと飽きてしまいますが、小説やビジネス書を聴きながらだと、

話の続きが気になって「もうちょっと走ろうかな」と思えるんです。

「走る時間」が「読書時間」に変わったことで、時間を無駄にしている感覚も消えました。

これは忙しい社会人にこそ本当におすすめです。

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61〜90日目：ついに5km完走。景色が変わって見えた日3ヶ月目に入ると、不思議なことが起きました。

「歩きたい」と思わなくなったのです。体が走るリズムに慣れてきて、歩くとかえってリズムが狂うような感覚。

「今日は調子がいいから、次の電柱まで走ってみよう」。  

そうやって少しずつ「走る」をつなげていったら、ある日、一度も歩かずに5km走り切れてしまったのです。

タイムは遅いし、プロから見れば亀のようなスピードでしょう。

でも、50mで死にかけていた私が、5kmを走り切った。

走り終えた後、いつもの近所の景色がキラキラ輝いて見えたのを覚えています。

この達成感は、大人になってからはなかなか味わえないものでした。

何度も挫折しそうになった「壁」の乗り越え方

もちろん、順風満帆だったわけではありません。

「今日は雨だから……」とサボりそうになった日は数知れず。

雨の日は、無理に外に出なくてOKにしました。

その代わり、家の中で「踏み台昇降を10分」やる。

これならテレビを見ながらできます。

「ゼロにしない」ことだけが、継続の唯一のルールです。

また、「自分がどれだけ頑張ったか」を可視化するのも効果的でした。

私は安価なスマートウォッチ（スマートバンド）をつけて、歩数や消費カロリーを記録しています。

「今日は300kcal消費した！」と数字で見えると、RPGゲームでレベル上げをしているみたいで楽しいんですよね。

この「ログを残す」快感が、サボり癖のある私を繋ぎ止めてくれました。

体だけじゃない。ラン＆ウォークがくれた「意外な副産物」

90日経って、体重はマイナス3kgを達成しました。

「たった3kg？」と思うかもしれませんが、食事制限なしで、しかも筋肉がついたので、

見た目は数字以上に引き締まって見えます。

でも、それ以上に嬉しかったのは「メンタルの変化」です。

走る前は、朝起きると体がだるく、不機嫌なまま出社していました。

それが今では、睡眠の質が上がったのか、朝からスッキリ起きられます。

上司に嫌味を言われても、「まあ、私は5km走れるしな」と謎の自信で受け流せるようになりました（笑）。

体力がつくと、心にも余裕ができる。これは予想外の嬉しい誤算でした。

まとめ：走るか、歩くか。答えは「どっちも」

完璧主義な人ほど、「ちゃんと走らなきゃ」と思って挫折します。

でも、私たちはアスリートではありません。

走ってもいいし、歩いてもいい。

重要なのは、「昨日より少しだけ前に進んだ」という事実だけです。

「1分走って2分歩く」。

まずは今週末、お気に入りのスニーカーの紐を結んで、近所のコンビニまで行ってみませんか？

その小さな一歩が、3ヶ月後の「新しい自分」へのスタートラインになるはずです。

一緒に、ゆるく、長く、楽しんでいきましょう！

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